¿Estás cansada? ¿Necesitas un momento de pausa y aflojar las
tensiones del día? Hablaremos hoy sobre el yoga restaurativo y
algunas posturas que os resultarán muy útiles durante el embarazo.
El yoga restaurativo es una práctica de yoga suave que te
ayudará a relajarte y a equilibrar la respiración, el cuerpo y la
mente.
Incluye posturas que se caracterizan por ser en general
sencillas y cómodas en las que utilizamos distintos soportes: bloques de yoga,
bolster, cinturón, mantas, sillas… Solemos mantener las posturas tiempos más
largos para permitirnos profundizar en los beneficios de las mismas.
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Nos ayudarán a descansar la espalda, ayudándonos a equilibrar tensiones musculares.
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Llevamos especial atención a ampliar espacio en la caja torácica y en el abdomen, favoreciendo así una respiración espontánea más amplia y dando más espacio a nuestros órganos abdominales y al bebé.
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Algunas de las posturas favorecerán el retorno vascular, por lo que nos ayudarán a mejorar la circulación sanguínea.
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Se trata de posturas muy relajantes que te aportarán bienestar físico y mental.
A tener en cuenta en el embarazo:
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Te recomendamos que practiques yoga prenatal con una profesora especializada.
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Las posturas han de resultarte confortables, escucha al cuerpo y no fuerces. No debe haber tensión ni molestias.
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Recomendamos practicar yoga prenatal una vez superado el primer trimestre.
Describiremos las posturas con algunas adaptaciones para el
embarazo:
1- BALASANA (postura del embrión).
Sin duda una postura muy cómoda y agradable durante el
embarazo.
Arrodíllate sobre 1 o 2 mantas y separa las rodillas lo que
necesites para dar espacio al bebé, deja que las nalgas queden apoyadas sobre
los talones. Apoyaremos la frente sobre los puños para dar un poco de altura y
que nos resulte más cómoda la postura.
Te proponemos una variación de esta postura con una silla, que
te resultará más cómoda si tienes reflujo o acidez o si tu embarazo está ya más
avanzado. Si tienes una pelota de pilates, también puedes sustituir la silla por
la pelota.
2- SUPTA BADDHA KONASANA (postura tumbada del
ángulo atado).
Se trata de una postura muy regeneradora. Sin duda una postura
estupenda para expandir el tórax y el abdomen y para estirar la zona dorsal.
Utilizaremos un bolster o 3 mantas, 2 bloques y 1 o 2 mantas
para dar soporte a la cabeza.
De nuevo recordamos que para algunas mujeres embarazadas no
resulta cómodo la posición supina. En ese caso te recomendamos que no practiques
esta postura.
3- PIERNAS SOBRE SILLA
Tumbada boca arriba colocando una manta bajo la pelvis y otra
como soporte para la cabeza, colocaremos las piernas sobre la silla. Permitiendo
en esta postura descansar la espalda y favorecer el retorno vascular.
Es frecuente que a algunas embarazadas no les resulte cómodo
estar tumbadas boca arriba en algunos períodos del embarazo. Podríamos ajustar la
postura con soportes de manera individualizada, pero te recomendamos que no la
practiques si no te resulta confortable.
También en esta postura, puedes sustituir la silla por una
pelota de pilates.
4- SAVASANA (postura del cadáver).
Asana con la que terminamos la secuencia que os proponemos. Te
sugerimos que con esta postura busques un momento para parar, pausar tu cuerpo y
tu mente.
Te proponemos dos variaciones para el embarazo, para que elijas
la que te resulte más cómoda:
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La postura de savasana clásica, tumbada boca arriba, dejando las piernas ligeramente separadas y permitiendo que los pies caigan por su propio peso. Colocamos una mantita bajo la cabeza y otra manta enrollada en forma de cilindro bajo las rodillas.
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Postura lateral, como alternativa a savasana, puedes tumbarte de lado colocando un bolster o manta entre las piernas y usando un cojín bajo la cabeza dando la altura adecuada a tus cervicales.
Espero que os resulte útil la información que os proponemos en
torno a la práctica de yoga restaurativo durante el período prenatal.
No dudes en comentarnos tu experiencia con las asanas
restaurativas durante tu embarazo.
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Por Mª Dolores Teruel
Fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia
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